昨日より健康に!日に日に健康になっていくことを目指す

効果があった健康法、健康食品を中心に人生を楽しむための生活の質向上術を紹介します。

睡眠不足は肥満の原因!?体温調節と布団・枕が快眠のポイント!

近年、良質な睡眠をとれていないという人がどんどん増えています。今、日本では、自分の睡眠に不満を持っていても改善できていない人が、なんと8割以上いるという報告があります。

この睡眠不足は一刻も早く改善する必要があります。睡眠不足は健康に悪いだけでなく、肥満や糖尿病の原因にもなるということがわかったのです。

ドイツやスウェーデンの大学の研究報告によると、睡眠不足になると、グレリンという食欲を増やすホルモンの量が多くなるそうです。

また、睡眠不足により疲労感が強くなり、行動をできるだけ抑えようとするため、消費エネルギーが減ってしまいます。普通、体は休んでいるときにもエネルギーを使っていますが、その消費エネルギーも抑えられていることがわかりました。

つまり、睡眠不足になると、食欲が増して摂取エネルギーが増えるのに、体が使う消費エネルギーが減るので肥満になってしまうということです。


睡眠不足を解消すれば、肥満を防止するだけでなく、他にも効能があります。

睡眠中には、若返りを促進する成長ホルモンも分泌されます。成長ホルモンは、睡眠が深くなったときに分泌されるため、若返りのためには質の良い睡眠が必要です。また、成長ホルモンは午前0時から3時までの間に体脂肪を燃焼してくれる働きもあります。

さらに、睡眠中には成長ホルモン以外にも、糖質や脂質を代謝してくれるコルチゾールという成分も分泌されます。コルチゾールは午前3時から6時に特に分泌量が増えます。

つまり、午前0時から6時までの間に、質の良い睡眠をとると、肥満の解消や若返りに効果があるのです。


では、質の良い睡眠をとるためのポイントって、いったい何なんでしょうか?


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1つ目は、体温調節です。人は体温が下がるタイミングで寝つきがよくなり、深く眠れ、夜中に起きにくくなります。就寝1時間前にお風呂に入ることで、この体温調節がうまくいきます。38~40度のぬるま湯に10~20分ぐらい、じっくり浸かると効果的です。

2つ目は、布団や枕です。自分に合わない布団や枕を使っていると、体がストレスを感じてしまい、睡眠の質が落ちます。布団や枕は、人それぞれ合う、合わないがあるので良い睡眠がとれていないと感じる人は布団と枕を変えてみるといいです。

この2つの点を改善しただけで睡眠不足が解消されたという人もいっぱいいます。



まとめ

  • 睡眠不足は健康に悪いだけでなく、肥満や糖尿病の原因にもなる
  • 午前0時~6時の間に、質の良い睡眠をとると、肥満の解消や若返りに効果がある
  • 就寝1時間前に入浴することで、快眠・安眠につながる
  • よく眠れていないと感じる人は、布団と枕を変えてみるといい




睡眠は、一生ついてくるものなので、安眠、快眠できていないと感じている人はすぐに改善する必要があります。良質な睡眠を得て、健康な体をつくりましょう。


雲のやすらぎ

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断食しなくてもOK!食べながらできるデトックス法とは?

ここ数年、「デトックス」という言葉が流行しています。方法はいくつかあり、有名なものでは断食デトックスなどがあります。確かに、断食でデトックスはできますが、毎日きちんと朝、昼、晩の3食を食べている人にとっては、ちょっとキツイですよね。

今回は、ご飯を食べながらできるデトックスの方法を紹介します。

「食べながらデトックスする」と聞くと、なんか都合がいいように聞こえますが大丈夫です。デトックス効果のある食べ物をしっかり食べれば、無理に断食しなくても、ちゃんとデトックスはできます。


では、デトックス効果のある食べ物とは、いったい何なんでしょうか?


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それは、不溶性食物繊維をいっぱい含む食べ物です。

不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維です。水に溶けないので、逆に水をどんどん吸収して大きく膨らみます。さらに、繊維がとても強いので腸内にたまった食べカスや細菌の死骸などをからめとりながら、大便をつくって、それを体の外に出してくれます。

わかりやすくいうと、不溶性食物繊維が「大型の掃除機」で、食べカスや細菌の死骸が「ゴミ」です。バツグンの吸引力でゴミを吸いとり、腸内をきれいに掃除しているというイメージです。

つまり、不溶性食物繊維をとることで腸内をきれいにデトックスできます。


では、逆に不溶性食物繊維をとらなかったらどうなるのでしょうか?

腸内を掃除しないことになるので、食べカスや細菌の死骸といったゴミがたまったままになってしまいます。このまま放置されると、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化し、肥満、不健康、老化の原因となります。

こうならないためにも、不溶性食物繊維を積極的にとる必要があります。

また、不溶性食物繊維は便秘の人にも効果があります。不溶性食物繊維は、腸を刺激しながら移動します。すると、腸の動きが活発になるので腸内にある大便がスムーズに移動できるようになり、便が出やすくなるのです。

不溶性食物繊維は腸内をキレイにするスペシャリストです。


では、その不溶性食物繊維は何に含まれているのでしょうか?

いんげん豆や、ひよこ豆、小豆、大豆、えんどう豆、枝豆などの豆類やおからに豊富です。また、納豆やモロヘイヤ、オクラなどのネバネバ食材にも多く含まれています。ちなみに、豆類とネバネバ食材は水溶性食物繊維も豊富なので、2種類の食物繊維をまとめてとることができます。

他にも、シソ、パセリ、ニラやキクラゲ、干しシイタケ、エリンギ、えのきなどのキノコ類、切り干し大根などにもいっぱい含まれています。


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まとめ




不溶性食物繊維をとれば、食べながらデトックスできるのでキツイ断食をするより気持ちが楽です。継続して続けることでストレスをためずに健康になることを目指しましょう。





水溶性食物繊維についてはこちらの記事で詳しく書いているのでよかったら読んでみてください。
hsnv.hatenablog.com






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外食が多い人は食物繊維不足!?一日の摂取量はどれぐらい?

食物繊維をいっぱいとると体に良い」ということはよく聞きます。ただ、1日にどれくらいの量をとればいいのでしょうか?

日本人の食事摂取基準(2010年版)によると、18歳以上の場合、1日あたり男性は19グラム以上、女性は17グラム以上とされています。現代の食生活では、この目標値に届いていない人が多いです。

実際、30代、40代の平均は13グラム台と少なく、最も摂取量の多い60代でさえも18グラム前後です。戦後の60年前と比べると、食料はかなり豊かになっているのに、食物繊維の摂取量は約半分にまで減ってしまいました。

これは、外食が増えたことや食生活の欧米化など、日本人の食生活が大きく変化したことが原因です。

食物繊維は、美容・健康・ダイエットに深く関係しているので、もっと積極的にとる必要があります。


食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、今回は水溶性食物繊維について詳しく説明していきます。

腸内細菌は、水溶性食物繊維が大好物です。腸内に水溶性食物繊維が入ってくると、腸内細菌は、それをバクバク食べて元気に活動を始めます。すると、細菌たちがどんどん増えて、腸内環境が改善されるのです。

水溶性食物繊維は、粘着性があるので胃腸内をペタペタくっつきながらゆっくり移動します。すると、胃腸内にいる時間が長くなるので、お腹が空きにくくなるのです。

また、水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。糖質の吸収が速いと、血糖値が急上昇して肥満や糖尿病などの病気の原因になります。

つまり、水溶性食物繊維をいっぱい食べておけば、余計な間食を防ぐことができ、さらに肥満や病気の予防にもなるのです。

他にも、水溶性食物繊維には余分なコレステロールをくっつけて、便と一緒に体の外に出してくれる働きがあります。


では、水溶性食物繊維はいったい何に含まれているのでしょうか?


いんげん豆、小豆、大豆、ひよこ豆、えんどう豆などの豆類、エシャロット、ニンニク、ごぼう、キャベツ、アボカド、梅干しなどに多く入っています。また、納豆、オクラ、モロヘイヤ、サトイモなどにも豊富です。


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ただ、最初にも述べたように現代の食生活だと、なかなか食物繊維を摂取するのが難しいです。朝、昼、晩の3食すべてが和食で自炊率の高い60代でさえも、1日の食物繊維の目標摂取量に、やっと達しているかどうかぐらいです。

だから、朝はパン、お昼はコンビニで買って、夜は外食をするといった生活になりがちな方は、特に注意が必要です。これだと、1日の目標摂取量を満たすことが、かなりきびしいので意識して食物繊維をとるようにこころがける必要があります。



まとめ

  • 1日の食物繊維の摂取量が足りてない人が多い
  • 水溶性食物繊維は余計な間食を防ぎ、さらに肥満、病気の予防をしてくれる
  • 外食が多い人は特に意識して食物繊維をとる必要がある



現代、食物繊維は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルにつぐ第六の栄養素であるとも言われています。間違いなく不可欠な栄養素であるので、積極的にとるようにしましょう。




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糖質制限ダイエットにはオリゴ糖が効果的 やせる糖質 

ダイエットをするために糖質制限をしている方がたくさんいます。非常にストイックな方は、糖質をまったくとらないほど極端な制限をしたりしています。

しかし、糖質制限ダイエットをしたことがある方なら、わかると思いますが、糖質制限をしようとすると食べられないものがとても多くなってしまうので、かなり大変です。

さらに、糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいという実験結果もあるのでおすすめできません。


確かに、糖質は体に良くないと言われていますが、すべての糖質が体に悪いというわけではありません。

実は、糖質の中には、ダイエットの手助けをしてくれるものもあるのです。


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その糖質とは、オリゴ糖です。名前は聞いたことがあるけど、具体的な効能はよくわからないという人も多いと思います。

よくお菓子などに入っている砂糖といった一般的な糖質は、一定の量は人間が活動するためのエネルギーに変えられるのですが、とりすぎるとエネルギーにならなかった分が余ってしまい、それが脂肪になります。これが、糖質のとりすぎで太ってしまう原因です。

また、最近の研究で、糖質は体内のタンパク質にベタベタくっついて、もとのきれいなタンパク質を汚してしまうということがわかりました。

その結果、タンパク質は本来の働きを失ってしまい、肌の老化、骨粗しょう症心筋梗塞アルツハイマー病、がん、糖尿病など、本当に様々な病気を引き起こすということがわかったのです。

つまり、白砂糖は肥満の原因となるだけでなく、体を糖まみれにして様々な病気の原因にもなるのです。


しかし、オリゴ糖は違います。


オリゴ糖は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を確実に増やしてくれます。

日本栄養・食糧学会が行ったオリゴ糖ビフィズス菌の関係の調査によると、オリゴ糖を摂取し続けると、最初は約18%だったビフィズス菌が、1週間後に約40%、2週間後には約46%まで増えたそうです。ところが、摂取をやめるとわずか1週間で、もとの数に戻ってしまったのです。

つまり、オリゴ糖は毎日とり続けることが大切だということです。ただし、オリゴ糖のとりすぎで、お腹がゆるくなることがあるので、1日5グラムほどを目安にとるようにしましょう。

オリゴ糖は摂取量をちゃんと守れば、腸内環境が改善されます。腸内環境がよくなると、美容・健康に良いだけでなく、やせやすい体にもなります。

糖質なのにダイエット効果が期待できる珍しい糖なのです。


では、そんなオリゴ糖は、何から摂取すればいいのでしょうか?

主には、バナナ、はちみつ、大豆、玉ねぎ、ゴボウ、ニンニク、とうもろこしなどに含まれています。最近は、オリゴ糖を含むサプリメントも増えていますが、市販のサプリメントを買うときは注意が必要です。

確かに市販のサプリメントにも、オリゴ糖は含まれているのですが、ものによってはオリゴ糖よりも砂糖のほうが多く含まれている場合があります。

一応、オリゴ糖が入っているのでルール違反ではないのですが、ちょっとズルいです・・・


では、どうやってオリゴ糖と砂糖のどっちが多く入っているのかを見分ければいいのか?

それは、原材料の書いてある順番を見ればわかります。原材料は、入っている量が多い順に書いてあるので、オリゴ糖より先に砂糖が書いてあるものは、砂糖のほうがいっぱい入っているということになるのでダメです。


サプリを買うときは成分表示をちゃんと見るようにしましょう。また、原材料は必ず無添加のものを買う必要があります。添加物は体に悪いうえに、栄養素が本来持っている働きを弱めるものがあるので注意が必要です。



まとめ

  • 白砂糖のとりすぎは肥満だけでなく、様々な病気の原因になる
  • オリゴ糖は腸内環境を整えてくれるので、美容・健康・ダイエットに効果的
  • オリゴ糖は毎日とるほうが良いが、とりすぎるとお腹によくないので1日5グラム程度を目安にする
  • サプリメントを買うときは原材料をよく見て、無添加のものを選ぶ



同じ糖質でも、ものによって働きが全然違います。オリゴ糖は毎日とり続けると、しっかり効果を発揮してくれます。美容・健康のために、糖質制限をしている人も、そうでない人もオリゴ糖をとる習慣をつけるといいです。




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日本人は海藻ダイエットでやせない!?海藻がゼロカロリーにならない理由とは?

最近は、カロリーが低いものを食べてやせようとするダイエットが流行しています。そのなかでも、海藻ダイエットというものがあります。「海藻はゼロカロリーだからいっぱい食べても太らない」ということで実践している方も多いと思います。


しかし、海藻ダイエットはそんなに甘いものではありません。


実際に海藻ダイエットをやってみて、やせることができなかったという人もたくさんいます。これって、いったいなぜなのでしょうか?


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実は、日本人のほとんどはゼロカロリーとされる海藻類からもエネルギーを取り出せる、特別な体を持っているのです。日本人は、はるか昔から海藻類を日常的に食べる習慣があります。海藻を日々食べるのは、周りを海に囲まれた日本独特の食文化であり、日本人ほど海藻類を好む民族は、世界でも珍しいと言われています。

このような食文化を持ち続けてきた結果、日本人の8割の人が海藻類を分解できる遺伝子を持った腸内細菌を持つようになったと報告されています。だから日本人のほとんどが、海藻類からもエネルギーを取り出すことができるのです。

これに対して、ヨーロッパ人は海藻類を分解できる腸内細菌を持っていません。海藻をエネルギーにできないので、ヨーロッパの人たちにとっては海藻類がゼロカロリーとなるのです。

それなら、日本人でも海藻類を分解できない2割の人だったらヨーロッパ人と同じく海藻類はゼロカロリーなのでしょうか?

はい、そうです。だから、一部の日本人には海藻ダイエットは通用します。「海藻ダイエットでやせた」という人がいるのは、たまたまその人が、珍しく海藻類を分解できる腸内細菌を持っていたからです。ただ、やっぱり日本人の8割が海藻類を分解してエネルギーを取り出せる以上、海藻ダイエットで成功しない人のほうが多いです。


ただ、ここで「ダイエットに効果がないのなら海藻類を食べるのをやめよう」というふうにはしなくていいです。

海藻類はゼロカロリーではないにしろ、カルシウムや食物繊維などの栄養素が豊富なので、健康・美容を意識するためにも積極的に食べたほうがいい食べ物です。

良くないのは、海藻類ばかり食べるような1つの食品だけを食べるダイエット方法です。

1つの食品ばかり食べていると、腸に負担をかけることになり、ストレスになるので不健康につながります。つまり、海藻ダイエットが通用する人だとしても、どちらにしろ海藻ダイエットはおすすめできません。

ダイエットを継続して成功させるためには、1つの食品ばかり食べ続けることをしてはいけないということです。



まとめ

  • 日本人のほとんどの人には海藻ダイエットが通用しない
  • 海藻自体は体に良いので食べたほうが良い
  • 1つの食品ばかり食べるダイエット方法というのが良くない



今回、知ってもらいたかったのは、海藻ダイエットが効果がないということではなく、1つの食品ばかり食べるダイエット方法が良くないということです。世間でよく聞く「〇〇だけ食べてやせられる!」という言葉には注意してほしいです。ダイエット食品を食べるときも、普段の食事はしっかりとるようにしましょう!



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大豆とヨーグルトは脂肪を落として女性ホルモンを増やす!

「大豆は体に良い」という言葉はよく聞きます。体に良いと言われているから、なるべく食べるようにしているという方も多いと思います。しかし、具体的に大豆はいったい、何に、どう良いのでしょうか?


まず、大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などにも含まれていますが、大豆タンパク質は、他の一般的なタンパク質とは一味違います。

普通、タンパク質を含む食べ物には脂質も含まれているので、タンパク質ばかり食べていると脂肪がついて太ってしまいます。しかし、大豆タンパク質は中性脂肪を減らしてくれるのです。中性脂肪とは簡単に言うと、体についたブヨブヨしたぜい肉のことです。

あのなかなか落ちなくてやっかいなヤツです・・・

中性脂肪が増えると、肥満になるだけでなく、悪玉コレステロールが増えて、脳卒中心筋梗塞の原因になります。だから、肥満を解消して、なおかつ健康であるためにも中性脂肪は体から減らしたほうが良いということになります。

そこで重要な働きをするのが、大豆タンパク質です。大豆タンパク質には、中性脂肪がエネルギーに変わるのを助けてくれるベータコングリシニンという物質が含まれています。また、小腸で脂肪が吸収されるのを抑える働きもあります。つまり、大豆タンパク質は中性脂肪がつかないようにし、肥満や病気を防いでくれるというわけです。

これだけでもスゴイのに大豆タンパク質にはまだまだ効能があります。


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大豆には、細胞が老化するのを防いでくれるビタミンEやイソフラボンも含まれています。さらに、大豆イソフラボンは、腸内細菌と結びついて「エクオール」という成分を作り出すことが知られています。エクオールとは、がんになりにくくしてくれる成分です。

クオールは、なんとイソフラボンの100倍の効率で女性ホルモンと同じような働きをしてくれるのです。

ただし、実はこのクオールをつくれるのは、イソフラボンと相性の良い腸内細菌を持っている人だけなのです。日本人女性の場合、約2人に1人がエクオールをつくり出す力を持っていると言われています。


じゃあ、もし自分がエクオールを作れない女性だったらどうしようもできないの?

大丈夫です!クオールは腸内環境次第でつくり出すことができます!

クオールをつくることができる腸内細菌を育てるためには、腸内環境を整えたうえで、大豆や大豆製品を食べる習慣をつける必要があります。腸内環境を整えるためには、自分に合ったヨーグルトを食べ、食物繊維をとるのが最も効果的です。

自分に合ったヨーグルトの正しい選び方については、別の記事で書いているので、よかったら読んでみてください。
hsnv.hatenablog.com



まとめ

  • 大豆を食べると中性脂肪が減って、肥満や病気の予防になる
  • 大豆には細胞が老化するのを防ぐ効果がある
  • 腸内環境を整えたうえで、大豆を食べるとさらに効果がある




大豆の持っている効能はやっぱりスゴイですね。タンパク質のなかで、脂肪を落としてくれるのは大豆タンパク質だけです。肥満防止、美容、健康のためにも大豆、大豆製品は日々食べるようにしましょう!


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タンパク質と食物繊維を一緒にとると太らない!?食べながらやせられるその理由とは?

タンパク質を多く含む食品っていっぱいあります。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などです。ダイエットをするときに、これらタンパク質を避ける人っていますが、タンパク質をとらないのは、実はダイエットには逆効果なんです。

むしろタンパク質を多く含む食品を食べた方がやせやすくなります。

タンパク質には、食後に体温を上げてカロリーを燃やす働きがあります。食事で、タンパク質をしっかりとると、体温が自然と上がります。この上がった体温がカロリーを消費している証拠です。カロリーは体温として発散されるので、体にたまらないのです。タンパク質を含む食べ物をしっかり食べることで、カロリーを燃やす体になります。

逆に「やせたいからお肉は食べない」なんてことをすると、いくら食事をしてもタンパク質がとれていないため、体温が上がりません。食べたもののカロリーが体温として消費されないせいで脂肪になって体にたまってしまうのです。

さらに、タンパク質をとらずにパンや麺、ご飯などの炭水化物をとっていると、もっと太りやすくなってしまいます。炭水化物は糖質をいっぱい含んでいますが、脳はこの糖質が大好きなので、炭水化物を求めて暴走します。その結果、我慢できず、どんどん食べてしまい肥満へとつながるのです。

忙しい人などは、朝はパン、昼はコンビニのおにぎり、夜は麺類でサッと済ませる、なんてことがあると思いますが、このようなタンパク質が少なく、炭水化物いっぱいの食事が太る原因になります。

また、タンパク質は人間に必要な栄養素でもあるので、健康な体を維持するためにも、毎日、適度にとる必要があります。


ただし、タンパク質を含む食品を食べるときに注意してもらいたいことが1つあります。


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それは、タンパク質と一緒に必ず食物繊維もとるということです。タンパク質を含む食べ物の多くは、脂質を含んでいます。せっかくタンパク質をとってカロリーを燃やす体になっても、脂質をいっぱいとっていると腸内の悪玉菌が増えて、病気や肥満の原因となります。

しかし、食物繊維をとると腸内の善玉菌が増え、太りにくくなります。さらに、食物繊維をとることで、腸内で悪玉菌が悪さをしなくなり、むしろ体に良い働きをしてくれるようになるのです。

食物繊維と腸内細菌、肥満の関係については、他の記事で詳しく書いているので、よかったら読んでみてください。
hsnv.hatenablog.com



まとめ

  • タンパク質をとると、カロリーを燃やす体になる
  • タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に豊富
  • 炭水化物は脳を暴走させ、太る原因になる
  • タンパク質をとるときは、一緒に食物繊維をとるようにする



食事では、炭水化物の量を少なめにして、タンパク質、食物繊維をしっかりとるように心がけるといいです。この食事スタイルに変えてから太らなくなり、肌の調子も良くなった、という方もいます。日々の生活習慣を見直し、健康な体づくりを目指しましょう!


モンドセレクション銀賞受賞!食物繊維たっぷりのごぼう茶とは!?