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外食が多い人は食物繊維不足!?一日の摂取量はどれぐらい?

食物繊維をいっぱいとると体に良い」ということはよく聞きます。ただ、1日にどれくらいの量をとればいいのでしょうか?

日本人の食事摂取基準(2010年版)によると、18歳以上の場合、1日あたり男性は19グラム以上、女性は17グラム以上とされています。現代の食生活では、この目標値に届いていない人が多いです。

実際、30代、40代の平均は13グラム台と少なく、最も摂取量の多い60代でさえも18グラム前後です。戦後の60年前と比べると、食料はかなり豊かになっているのに、食物繊維の摂取量は約半分にまで減ってしまいました。

これは、外食が増えたことや食生活の欧米化など、日本人の食生活が大きく変化したことが原因です。

食物繊維は、美容・健康・ダイエットに深く関係しているので、もっと積極的にとる必要があります。


食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、今回は水溶性食物繊維について詳しく説明していきます。

腸内細菌は、水溶性食物繊維が大好物です。腸内に水溶性食物繊維が入ってくると、腸内細菌は、それをバクバク食べて元気に活動を始めます。すると、細菌たちがどんどん増えて、腸内環境が改善されるのです。

水溶性食物繊維は、粘着性があるので胃腸内をペタペタくっつきながらゆっくり移動します。すると、胃腸内にいる時間が長くなるので、お腹が空きにくくなるのです。

また、水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。糖質の吸収が速いと、血糖値が急上昇して肥満や糖尿病などの病気の原因になります。

つまり、水溶性食物繊維をいっぱい食べておけば、余計な間食を防ぐことができ、さらに肥満や病気の予防にもなるのです。

他にも、水溶性食物繊維には余分なコレステロールをくっつけて、便と一緒に体の外に出してくれる働きがあります。


では、水溶性食物繊維はいったい何に含まれているのでしょうか?


いんげん豆、小豆、大豆、ひよこ豆、えんどう豆などの豆類、エシャロット、ニンニク、ごぼう、キャベツ、アボカド、梅干しなどに多く入っています。また、納豆、オクラ、モロヘイヤ、サトイモなどにも豊富です。


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ただ、最初にも述べたように現代の食生活だと、なかなか食物繊維を摂取するのが難しいです。朝、昼、晩の3食すべてが和食で自炊率の高い60代でさえも、1日の食物繊維の目標摂取量に、やっと達しているかどうかぐらいです。

だから、朝はパン、お昼はコンビニで買って、夜は外食をするといった生活になりがちな方は、特に注意が必要です。これだと、1日の目標摂取量を満たすことが、かなりきびしいので意識して食物繊維をとるようにこころがける必要があります。



まとめ

  • 1日の食物繊維の摂取量が足りてない人が多い
  • 水溶性食物繊維は余計な間食を防ぎ、さらに肥満、病気の予防をしてくれる
  • 外食が多い人は特に意識して食物繊維をとる必要がある



現代、食物繊維は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルにつぐ第六の栄養素であるとも言われています。間違いなく不可欠な栄養素であるので、積極的にとるようにしましょう。




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